「低GI食品」って何を選べばいいの？ダイエッターがコンビニで買うべき食品リスト

ダイエットや健康管理に有効と言われる「低GI食品」を知っていますか？

既に「低炭水化物ダイエット」や「低GIダイエット」にチャレンジしたことがあるなら、聞いたことがあるはず。また、糖尿病の患者さんに関わったことがあれば、触れたことがあるかもしれません。

糖尿病の血糖コントロールでは、HbA1c、空腹時血糖値、食後2時間血糖値の3つを参考に評価しますが、低GI食品は、食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品のことです。WHOもその有用性を認めており、2003年には「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートを発表。食品メーカーはGIの低い食品を供給すべきと求めています。

糖尿病だけでなく、ダイエットにも有効な「低GI食品」ですが、正しい知識を持って選ばないと効果がありません。いざダイエットしよう！と思い立ったスーパーやコンビニで、あなたは低GI食品を正しく選べますか？

【もくじ】

・GIって何だっけ？低GI食品で血糖はどうなるか

・1日1回だけでも効果あり「セカンドミール効果」

・コンビニで買うべき低GI食品リスト

　主食／惣菜・ホットスナック／ドリンク／スイーツ

・１品プラスでGIが下がる「特効薬」食品とは？

そもそもGIって何だっけ？低GI食品で血糖はどうなるか

GIとはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇スピードを計った数値です。1980年代に、食品によって血糖値の上がり方に違いがあることが発見されてから、健康維持のために注目が集まっています。

低GI食品が体重コントロールに有効なのは、摂取時の血糖値の上昇がゆるやかなのでインスリンの分泌が抑えられ、すみやかに糖が吸収されるため。

食事を摂取して体内の血糖値が上がると、その糖を組織内に取り込むために、多くのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の分解を抑制する働きもあるため、たくさん分泌されれば、組織に脂肪が蓄積されていくことになります。

高GI食品を摂取すると、食後、一気に血糖値は上昇し、インスリンが大量に分泌されます。これに対して低GI食品は、血糖値の上昇はゆるやかで、インスリンも適度に分泌されて、すみやかに糖が吸収されるのです。

（参考）いまさら聞けない「糖尿病の合併症」

1日のうち1回取り入れるのでも効果的

低GI食品のうれしいところは、1日3食あるいは間食のどこかで取り入れれば、次に食べる食事の血糖値にも影響があることです。例えば、朝食で低GIのものを食べれば、昼食の血糖値も改善してくれるとか。この効果は「セカンドミール効果」と呼ばれています。

このほか、週に数回、3食のうち1食分を低GI中心の食事に置きかえたところ、特に運動などせずに体脂肪率の減少がみられたという研究結果も出ています。このように、効果がある程度継続するのも低GIの魅力といえるでしょう。

コンビニ飯で選ぶべき／選んではいけないものリスト

このように生活習慣病予防やダイエットで注目される低GIですが、具体的にはどんな食べ物が当てはまるのでしょう。勤務時のランチや夕食などでお世話になることの多いコンビニ飯に当てはめてみます。

表1【主食】

主食となる炭水化物では、大きくわけるとGI値が高い順に、白米、食パン＞うどん＞玄米、そば、パスタとなっています。またパンやパスタでも、精白されていない全粒粉を使ったもののGI値の方が低くなります。

表2【惣菜・ホットスナック】

惣菜では、野菜を使ったものは総じてGI値が低い優秀な食品。逆にホットスナックは軒並み高GIです。ちょっと小腹が空いたとき、つい手にとってしまうと危険かも・・・。

表3【ドリンク】

お茶やコーヒーなどは低GI・低カロリーですが、ソフトドリンクや果汁入りジュースなど、甘い飲み物はGI値もカロリーも高くなります。アルコール類は、GI値は高くないものの種類によってカロリーにばらつきがあるため、選ぶときには注意したいところです。

表4【スイーツ】

ダイエットの大敵・コンビニスイーツですが、意外とGI値が低めのものもあります。

小麦粉・砂糖を多く使用したものは軒並み高GIですが、ヨーグルトやプリンなどは低め。甘いモノをすべて封印して我慢しすぎるよりは、選び方を工夫して少しずつ食べれば良いかもしれません。

お酢や乳製品、豆類、食物繊維はGIを下げる特効薬

体重のコントロールには、これら低GI食品を食べるとよさそうです。そうはいっても、毎回、低GIばかりというわけにもいきませんよね。そんな時は、食事の中に、ある調味料を取り入れることでGIを下げることができます。

GIを下げる効果があるのは「お酢」です。食卓にお酢を用意しておいて、出来上がった料理に少量、かけることで、高GIの食事も血糖値の上昇が緩和できます。

このほか、「食物繊維」「乳製品」「豆類」も、GIを下げる効果があります。食事にサラダや牛乳、チーズ、豆腐など1品プラスして取り入れてみてはいかがでしょう。ちなみに、せっかく取り入れた低GI食品は、食事の１番最初に食べるとさらに効果的。消化管内に長くとどまるため、腹持ちを良くする効果が期待できるそうです。

夜勤に超過勤務と、忙しくてなかなか自分の健康にまで気が配れないのがナースの宿命。そんな時は、食事やおやつ選びの時に、ちょっとだけ低GIを意識して、手軽に健康維持とダイエットをしてみてはいかがでしょう。

(参考)

低GI教室-サラヤ株式会社

「GI値選び」で効率的なダイエットを-クラブパナソニック

そもそもGIって何？-大塚製薬