ナースの猫背タイプ診断＆1分でできる姿勢矯正ストレッチ

なんとなく体が重かったり、どこかが凝っていたりするのは、体からのメッセージです。ちょっとした不調を改善するために、忙しい看護師さんでも毎日続けられる１分ストレッチを紹介します。

 

【目次】

• ・あなたの「猫背タイプ」は？カンタン姿勢診断
• ・【猫背タイプ別】1分で姿勢改善！すっきりストレッチ

 

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【岩見俊哉】

理学療法士・スウェディッシュボディケアサロンfamilj（ファミージ）代表。看護師を中心とした医療従事者の健康サポートをめざして、美しい姿勢を導く心と体のケアを実践中。

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あなたの「猫背タイプ」は？カンタン姿勢診断

看護師だけでなく、多くの女性が陥っているのが「猫背」。猫背を正すことによって、看護師の職業病「腰痛」「肩こり」も改善します。効果的なストレッチをするために、まずはそのタイプを診断しましょう。

 

●姿勢診断方法

 

●チェックポイント

 

 

●診断結果

 

あなたの猫背タイプ解説

○くび猫背タイプ（ストレートネック）

後頭部が壁から離れ、首だけが前に出ている状態です。

 

 

カルテの記入やパソコン入力、スマホの操作など下向きでの作業が多いと、前側の筋肉が収縮してしまいます。首のうしろの筋肉が伸びているので、「ストレートネック」という名称でも知られています。

首、肩、腰、目などに負担がかかり、腰痛、肩こり、頭痛の原因になります。

 

○まる猫背タイプ

いわゆる「猫背」と呼ばれる状態がこれです。肩甲骨から背中が丸まっています。

 

 

くび猫背がひどくなると、胸椎までずれてきてこの状態になります。首から背中にかけて前のめりの体勢になり、肩も内側に入っています。そのため腰への負担だけでなく、内臓が圧迫されて消化が悪くなったり、血流が悪くなったりといった影響もあります。

 

○あひる猫背タイプ（反り腰）

腰まで壁から離れている状態です。一見胸を張っていて良い姿勢と思うかもしれませんが、おしりが突き出ているいわゆる「出っ尻」になっています。

 

 

体の前後の筋力のバランスが悪いのが原因で骨盤が前に傾いてしまっているのです。腹筋やお尻の筋肉が弱いため、ポッコリお腹やお尻の垂れにつながります。

ちなみにこのタイプは、日本人女性に最も多い姿勢といわれています。

 

理想の姿勢とは

後頭部・肩甲骨・骨盤の理想の位置はこちら。横から見ると耳(耳垂)、肩（肩峰）、大転子、膝（膝のお皿の後ろ）、くるぶし（外踝）の前が一直線になるのが理想のラインです。背中と腰の間の隙間は、手のひらの厚み程度が理想です。

 

 

【猫背タイプ別】1分で姿勢改善！すっきりストレッチ

各タイプの猫背を改善するストレッチを4種類ご紹介します。

1セット1分なので、全て行なってもたった4分。毎日続けるのは難しくても、気がついたら実施することをくせにしてみましょう。正しい姿勢を体に覚えてもらうために、続けて行うのがコツです。

 

 

くび猫背（ストレートネック）の方におすすめ

首を鍛えるストレッチ

首だけが前のめりになっている「くび猫背」の方におすすめのストレッチ。凝り固まった首の前側の筋肉を伸ばすことで首の負担を軽減し、肩こり、眼精疲労に効果があります。

 

１．壁にかかとをつけてまっすぐ立ち、深呼吸を2回します。

吐く時は、ゆっくりと一日の仕事の疲れを吐き出すように。

 

２．壁にもたれた状態で、ゆっくりと目線を上に向けながら顎を上げます。

 

 

３．無理に顎を上げず、後頭部で壁を押すようなイメージです。

首の前が伸び、首から背骨の骨がひとつずつ動いているのを想像しながらやってみてください。

 

このとき、肩は上に動かないように注意。呼吸は止めず、自然に息をするようにしましょう。

目線を上に向け、気分も前向きになるようなイメージでいきましょう。首の前側の筋肉がゆっくりと伸ばされるのを感じてください。

 

 

くび猫背（ストレートネック）・まる猫背の方におすすめ

肩甲骨ストレッチ

ストレートネックや背中全体が丸まっている猫背の方は首が前のめりになっているため、肩甲骨が開いてしまっています。そのままの状態で固まった肩甲骨を動かして内側に戻すことで、首も元の位置に戻ります。一日の疲れを吐き出すように、ゆっくり行うのがポイントです。

 

１．まっすぐ立ち、深呼吸を2回します。

息を吐く時は、ゆっくりと一日の仕事の疲れを吐き出すようにしましょう。

 

２．肘を肩の位置まで上げ、手のひらをあわせます。

 

３．息を吐きながら、手のひらを離し左右に向けていきます。同時に肘を斜め下、後ろに引きましょう。

 

左右の肩甲骨を内側に近づけていくイメージです。

 

前側の胸の筋肉が張ってくるのがわかります。二つの肩甲骨が仲良く歩みよって近づくようなイメージをしながら実施してみてください。

 

４．肩甲骨が近づいた状態で3秒止めます。息は止めず、自然に呼吸するようにしてください。

 

５．これを5回繰り返しましょう。

 

 

あひる猫背（反り腰）の方におすすめ

骨盤の傾きを戻すストレッチ

骨盤が前に傾いていると、体の前後の筋肉バランスが崩れているのでスタイルが悪く見えるだけでなく、内臓の働きが滞り、便秘や痩せにくい体質を導きます。このストレッチで、正しい骨盤の位置を覚えましょう。目標は、骨盤の位置が前傾せず腰と壁の間に手のひらが一枚入る程度です。

 

１．壁にかかとをつけてまっすぐ立ち、深呼吸を2回します。

吐く時は、ゆっくりと一日の仕事の疲れを吐き出すように。

 

２．両手を腰におきます。左右の人差し指が、腰骨の上のでっぱり（上前腸骨棘）に触れるようにします。

 

 

 

３．壁にもたれたまま、人差し指で腸骨の出っ張りを後ろに軽く押します。

骨盤の上側が後ろに動くイメージです。親指は、骨盤を前に押します。

息を吐きながら行います。

 

おへその周りに少しずつ力をいれていきましょう。お腹の筋肉に、腹圧がかかるのを意識します。

このとき、骨盤から上の部分は壁から離れないようにしてください。

 

３．最後まで動かしきったら、元の位置まで戻していきます。

 

４．これを5回繰り返しましょう。

 

すべての猫背の方におすすめ

美姿勢を保つストレッチ

正しい姿勢を保つためのストレッチを続けることで、歩くときなど、重心が前に移動した時も姿勢が崩れにくくなります。また、ふくらはぎの筋肉を動かしているので、浮腫・循環不全の改善効果もあります。

 

１．壁にかかとをつけてまっすぐ立ち、深呼吸を2回します。

吐く時は、ゆっくりと一日の仕事の疲れを吐き出すように。

 

２．そのままの状態でつま先立ちをします。

このとき、後頭部、肩甲骨、骨盤が壁から離れないようにしましょう。頭のてっぺんから糸で吊り上げられているように、無理な力を入れず、足首がふわっと浮くようなイメージで上がりましょう。

 

 

３．つま先立ちの状態で3秒静止します。この間呼吸を止めないようにします。

 

４．かかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。

 

５．10回繰り返しましょう。

 

 

今回ご紹介したストレッチは、短時間でカンタンにできるだけでなく、やっていて気持ちが良いものばかりです。疲れを癒やす効果もありますので、ぜひ続けてみてください。

ストレッチができないときには、姿勢を意識するだけでも変わります。正しい姿勢で美しく働く看護師さんの姿は、患者さんにとってもきっと気持ちが良いはずです。

 

 

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