新人ナースにオススメ！緊張をほぐし疲れがとれる「副交感神経」を優位にする方法

入職したばかりの新人看護師さんは、1日中先輩に付いて教えてもらうことがほとんどなので、常に緊張状態にあるという人は多いのでは。先輩看護師さんに聞くと、「新人だった頃は休憩室で先輩達と昼食をとる時でさえ緊張した」という人もいるくらいです。

また、帰宅後もわからない用語や処置などの調べものに追われ、なかなか仕事気分が抜けないという人も。誰もが通る道とはいえ、少しでもリフレッシュして、次の仕事にのぞみたいですよね。

毎日が緊張の連続で交感神経優位の状態になっているあなたは、もしかしたら自律神経のバランスが崩れ、疲れがとれにくくなっているかもしれません。

そこで、これから紹介する「副交感神経を優位にする方法」を意識的に取り入れてみましょう。忙しい日々の合間にも、効率的にリフレッシュできるはず！

副交感神経を優位にする方法5選

【目次】

◆勤務の合間にできること

• ・横隔膜を動かす腹式呼吸

• ・気軽に出来るから続けられる！爪もみ

• ・意外！？笑うだけでも効果的

◆休日・勤務明けの過ごし方

• ・ぬるま湯でゆったり半身浴

• ・ストレッチ・ウォーキングなどの軽い運動

◆勤務の合間にできること

横隔膜を動かす腹式呼吸

交感神経優位の状態では、呼吸は浅く速くなります。逆に副交感神経優位の状態では、呼吸はゆっくりと深くなります。つまり、意識してゆっくりと深呼吸をすることで、副交感神経を優位にすることができると言われています。

この場合、胸式呼吸ではなく、たくさん空気を取り込める腹式呼吸をすることがポイントです。

もちろん実践することで緊張がほぐれるので、例えば患者さんに採血や注射をする前にやってみると、ドキドキも落ち着くかもしれません。

＜腹式呼吸の方法＞

（1）息を吐く

まず息を吸うことよりも吐くことに注意します（十分に吐ききることが出来れば自然と空気は入ってくるため）。

息を吐く時は鼻からでも良いですし、口をすぼめた状態でゆっくりと口から吐いても構いません。

（2）息を吸う

息を吸う時は、口からではなく必ず鼻から吸いましょう。

（1）（2）をくりかえします。姿勢を正し、5分程続けると効果的です。

気軽に出来るから続けられる！爪もみ

爪の生え際には神経線維が密集しており、ここを刺激すると、過度なストレスなどで乱れた自律神経のバランスを整えてくれると言われています。

＜爪もみの方法＞

爪の生え際にある10カ所の点を、少し痛いくらいの強さで10秒ずつ押して刺激します。

とくに痛みを感じるところは、20秒くらいにのばしても構いません。

※1日2～3回を目安にくりかえします。

※腹式呼吸と組み合わせて爪をもむ（息を吐く時にギュッと押す）と効果的。

爪もみはわざわざ時間をとらなくても、仕事の合間、電車の待ち時間や部屋でテレビを見ている時など思いついたらすぐに出来るのが魅力です。

意外！？笑うだけでも効果的

看護学生だった頃、笑うことがナチュラルキラー細胞の活性化につながり、免疫力を高めるという話を授業で聞いたことがある人もいるかもしれません。

そんな「笑い」は副交感神経を優位にさせる働きもあると言われています。

もちろん心から笑えるに越したことはありませんが、そんな気分になれない時は、口角を上げて微笑むだけでも効果はあります。仕事で余裕がない時こそ微笑んでみましょう。そんなあなたを見て、きっと患者さんもホッとした気持ちになるはずです。

そして休日には、録画しておいたお笑いのDVDでも良し、コメディー映画でも良し、漫才や落語を観に行くも良し。あなたなりの方法で笑いを取り入れ、すっきりとリフレッシュして仕事にのぞみましょう。

◆休日・勤務明けの過ごし方

ぬるま湯でゆったり半身浴

38～40度程度のぬるま湯でゆったりと半身浴をしてみましょう。

温度設定にこだわり過ぎたり、頑張って長く入ろうと思わず、自分が心地よいと思える温度、時間で入浴することが大切です。

好きなアロマオイルや入浴剤を湯船に入れたり、好きな音楽を聴いたりして入浴するのもおすすめです。また入浴により副交感神経が優位になるため、寝る前の入浴は質の良い睡眠にもつながります。

ストレッチ・ウォーキングなどの軽い運動

マッサージを受けた後、身体がほぐれリラックス出来た、という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

それは、筋肉が緩み血行が良くなることで、副交感神経が優位になったためだと考えられます。

実はマッサージだけでなく、運動によっても同様の効果が得られます。この場合、ストレッチ、ウォーキングや水泳など自分のペースで出来るものがおすすめです。

頑張ることが目的ではないので、体調に合わせて無理のない範囲で取り入れましょう。自分が気持ち良いと思えることが大切です。

（参考）

湯島清水坂クリニック
爪もみ考案者　医師・福田稔さん