1. 看護roo!>
  2. ステキナース研究所>
  3. 「低GI食品」って何を選べばいいの?ダイエッターがコンビニで買うべき食品リスト

2015年01月04日

「低GI食品」って何を選べばいいの?ダイエッターがコンビニで買うべき食品リスト

ダイエットや健康管理に有効と言われる「低GI食品」を知っていますか?

 

既に「低炭水化物ダイエット」や「低GIダイエット」にチャレンジしたことがあるなら、聞いたことがあるはず。また、糖尿病の患者さんに関わったことがあれば、触れたことがあるかもしれません。

 

糖尿病の血糖コントロールでは、HbA1c、空腹時血糖値、食後2時間血糖値の3つを参考に評価しますが、低GI食品は、食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品のことです。WHOもその有用性を認めており、2003年には「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートを発表。食品メーカーはGIの低い食品を供給すべきと求めています。

 

糖尿病だけでなく、ダイエットにも有効な「低GI食品」ですが、正しい知識を持って選ばないと効果がありません。いざダイエットしよう!と思い立ったスーパーやコンビニで、あなたは低GI食品を正しく選べますか?

 

【もくじ】

GIって何だっけ?低GI食品で血糖はどうなるか

1日1回だけでも効果あり「セカンドミール効果」

コンビニで買うべき低GI食品リスト

 主食惣菜・ホットスナックドリンクスイーツ

1品プラスでGIが下がる「特効薬」食品とは?

 

そもそもGIって何だっけ?低GI食品で血糖はどうなるか

GIとはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇スピードを計った数値です。1980年代に、食品によって血糖値の上がり方に違いがあることが発見されてから、健康維持のために注目が集まっています。

 

低GI食品が体重コントロールに有効なのは、摂取時の血糖値の上昇がゆるやかなのでインスリンの分泌が抑えられ、すみやかに糖が吸収されるため。

 

食事を摂取して体内の血糖値が上がると、その糖を組織内に取り込むために、多くのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の分解を抑制する働きもあるため、たくさん分泌されれば、組織に脂肪が蓄積されていくことになります。

 

高GI食品を摂取すると、食後、一気に血糖値は上昇し、インスリンが大量に分泌されます。これに対して低GI食品は、血糖値の上昇はゆるやかで、インスリンも適度に分泌されて、すみやかに糖が吸収されるのです。

 

(参考)いまさら聞けない「糖尿病の合併症」

 

1日のうち1回取り入れるのでも効果的

低GI食品のうれしいところは、1日3食あるいは間食のどこかで取り入れれば、次に食べる食事の血糖値にも影響があることです。例えば、朝食で低GIのものを食べれば、昼食の血糖値も改善してくれるとか。この効果は「セカンドミール効果」と呼ばれています。

 

このほか、週に数回、3食のうち1食分を低GI中心の食事に置きかえたところ、特に運動などせずに体脂肪率の減少がみられたという研究結果も出ています。このように、効果がある程度継続するのも低GIの魅力といえるでしょう。

 

コンビニ飯で選ぶべき/選んではいけないものリスト

このように生活習慣病予防やダイエットで注目される低GIですが、具体的にはどんな食べ物が当てはまるのでしょう。勤務時のランチや夕食などでお世話になることの多いコンビニ飯に当てはめてみます。

 

表1【主食】

主食となる炭水化物では、大きくわけるとGI値が高い順に、白米、食パン>うどん>玄米、そば、パスタとなっています。またパンやパスタでも、精白されていない全粒粉を使ったもののGI値の方が低くなります。

 

表2【惣菜・ホットスナック】

惣菜では、野菜を使ったものは総じてGI値が低い優秀な食品。逆にホットスナックは軒並み高GIです。ちょっと小腹が空いたとき、つい手にとってしまうと危険かも・・・。

コンビニホットスナックのGI値表

 

表3【ドリンク】

お茶やコーヒーなどは低GI・低カロリーですが、ソフトドリンクや果汁入りジュースなど、甘い飲み物はGI値もカロリーも高くなります。アルコール類は、GI値は高くないものの種類によってカロリーにばらつきがあるため、選ぶときには注意したいところです。

コンビニドリンクのGI値表

 

表4【スイーツ】

ダイエットの大敵・コンビニスイーツですが、意外とGI値が低めのものもあります。

小麦粉・砂糖を多く使用したものは軒並み高GIですが、ヨーグルトやプリンなどは低め。甘いモノをすべて封印して我慢しすぎるよりは、選び方を工夫して少しずつ食べれば良いかもしれません。

 

お酢や乳製品、豆類、食物繊維はGIを下げる特効薬

体重のコントロールには、これら低GI食品を食べるとよさそうです。そうはいっても、毎回、低GIばかりというわけにもいきませんよね。そんな時は、食事の中に、ある調味料を取り入れることでGIを下げることができます

 

GIを下げる効果があるのは「お酢」です。食卓にお酢を用意しておいて、出来上がった料理に少量、かけることで、高GIの食事も血糖値の上昇が緩和できます。

 

このほか、「食物繊維」「乳製品」「豆類」も、GIを下げる効果があります。食事にサラダや牛乳、チーズ、豆腐など1品プラスして取り入れてみてはいかがでしょう。ちなみに、せっかく取り入れた低GI食品は、食事の1番最初に食べるとさらに効果的。消化管内に長くとどまるため、腹持ちを良くする効果が期待できるそうです。

 

夜勤に超過勤務と、忙しくてなかなか自分の健康にまで気が配れないのがナースの宿命。そんな時は、食事やおやつ選びの時に、ちょっとだけ低GIを意識して、手軽に健康維持とダイエットをしてみてはいかがでしょう。

 

(参考)

低GI教室-サラヤ株式会社

「GI値選び」で効率的なダイエットを-クラブパナソニック

そもそもGIって何?-大塚製薬

コメントを投稿する

コメント入力
(100文字以内)
ニックネーム
(12文字以内)

コメント一覧(37)

37あーさ2019年09月19日 09時59分

お金無いからインスタントがメイン…っ食間開けるのが良いと思うし間食しなければ…そう気にすることないと思う。自分の場合ですが…合併症は怖いですよね…

36小ぶとり婆さん2019年08月30日 12時50分

食生活見直して、減量頑張ります

35かしゆう2019年06月25日 14時58分

慢性腎炎の場合でも大丈夫ですか?

34みかづき2018年05月15日 16時54分

早速実行してみる!

33手を焼く夫2015年11月05日 22時02分

ダイエットなんて甘い、糖尿一歩手前の家族が居ると大変!!

32匿名2015年02月14日 20時45分

知らなかったので勉強になりました。

31匿名2015年02月12日 13時19分

低GIは何となく知っていたけど、セカンドミール効果は初耳でした。

30匿名2015年01月11日 20時44分

初耳

29匿名2015年01月08日 10時52分

しらなかった

28匿名2015年01月07日 10時09分

ダイエットって大変。

27匿名2015年01月06日 22時10分

痩せたいでーす

26匿名2015年01月06日 22時07分

すっぱいものは好きだけれど、とり続けて胃が痛くなったことがあるし〓

25匿名2015年01月06日 19時43分

お酢かぁ。苦手なのよね〓。でも痩せたい。

24匿名2015年01月06日 11時34分

参考になりました。

23匿名2015年01月05日 11時15分

お酢いいんだ

22匿名2015年01月04日 22時21分

ふーん

21匿名2015年01月04日 22時12分

はーい、

20匿名2015年01月04日 19時51分

コンビニでは買わないし。

19匿名2015年01月04日 19時28分

気にしてみよう!

18匿名2015年01月04日 18時56分

そんなの気にしてたら美味しく食べれなくなっちゃう!!

関連記事

いちおし記事

「ドクターX」に学ぶ肺塞栓症とパンコースト型肺がん

人気ドラマ「ドクターX」を題材に、医療知識をたのしく学ぶ! [ 記事を読む ]

摘便のコツは?体位や禁忌など注意点は?

摘便のコツや注意点をイラストでわかりやすく解説! [ 記事を読む ]

看護師みんなのアンケート

「タピオカの次に流行ってほしい」って思うもの、ある?

投票数:
1384
実施期間:
2019年10月04日 2019年10月25日

参考書や解説書で見かけるけど、実はよくわかってない用語ってある?

投票数:
1266
実施期間:
2019年10月08日 2019年10月29日

「患者さんを怒らせてしまった言葉」ってある?

投票数:
1170
実施期間:
2019年10月11日 2019年11月01日

丸めたティッシュの中から意外なモノを見つけた経験ある?

投票数:
1064
実施期間:
2019年10月15日 2019年11月05日

「私、失敗しないので」って言える得意な看護技術ある?

投票数:
951
実施期間:
2019年10月18日 2019年11月08日

思わず聞いてあげたくなる♡かわいいお願い選手権

投票数:
555
実施期間:
2019年10月22日 2019年11月12日
もっと見る

今日の看護クイズ 挑戦者6164

◆周術期の問題◆あなたは明日、腹腔鏡下胃全摘術の手術を受ける67歳男性の術前訪問に来ています。以下のうち、術前訪問について誤った行動はどれでしょうか?

  • 1.過度の不安は麻酔に影響するため、術式、手術体位などは患者さんから聞かれない場合は説明しない。
  • 2.手術を受けるに当たって不安はないか確認する。
  • 3.自己紹介を行い、手術を担当する受け持ち看護師であることを伝える。
  • 4.術前訪問では、アレルギーや既往歴などのAMPLE聴取を行う。
今日のクイズに挑戦!