即席塩レモンと豆腐のおかずサラダ｜ 料理家ナースこうよしのナースごようたしレシピ【26】
こんにちは。現役ママナースで栄養士、Jr.野菜ソムリエのこうよしこと荒井希枝です。
今回は豆腐を使った、おかずにもなるボリューム満点のサラダです。また、今はやりの調味料である塩レモンを、熟成なしで作る方法もあわせてご紹介します。
豆腐はカロリーが低くてとてもヘルシー。冷たくすれば夏場にもさっぱりと食べられます。木綿豆腐は水分が少ない分、絹ごし豆腐よりもたんぱく質やカルシウムが多く、栄養豊富です。また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをもつ「イソフラボン」が含まれているため、女性のさまざまな不調を緩和してくれます。いつも若々しく元気でいるために、できるだけ積極的に摂りたい食品です。
塩レモンは、本来なら1カ月以上熟成させるものですが、今回は作ってすぐに使える即席の塩レモンをご紹介します。
下ごしらえは、ほぼ材料を切るだけ。はやりの塩レモンと木綿豆腐ですっきりさわやか。夏場にも食べやすい、ボリューム満点のおかずサラダです。
第25回 『即席塩レモンと豆腐のおかずサラダ』
調理時間(目安)
約15分
材料(2～3人分)
木綿豆腐：1丁(約150ｇ)
アボカド：1個
鶏胸肉：1/2枚(約55ｇのもの3枚)
プチトマト：数個
酒：小さじ1
＜即席塩レモンの材料＞
国産のレモン、または防ばい剤（防カビ剤）不使用のレモン：1個
塩(粗塩だとなお良し)：小さじ1
砂糖：小さじ1/2
＜ドレッシングの材料＞
オリーブオイル：大さじ1/2
砂糖：小さじ1
こしょう：少々
作り方
(1)即席塩レモンを作る
レモンをよく洗い、写真のようにみじん切りにします。
瓶や密閉ビニール袋に、刻んだレモン、塩、砂糖を入れて、全体をよく混ぜれば、即席塩レモンのできあがりです。
=ここがポイント！=
塩レモンは通常一カ月以上熟成させますが、レモンを刻むことにより、すぐに塩となじみます。熟成時間を取らない分、塩を少なめにし、砂糖を加えることでマイルドに仕上げます。もちろん、このまま冷蔵庫で保存可能です。
(2)鶏胸肉をレンジで加熱する
鶏胸肉を1cm程度の大きさに切り、耐熱皿に並べます。
酒と、(1)で作った塩レモン大さじ2をまぶします。
これを500Wレンジで2分半（600Wレンジで2分5秒）加熱します。加熱後、全体の肉が変色していれば火が通っています。
=ここがポイント！=
鶏胸肉は調理するとパサついて固めになりがちですが、酸性の酒やレモンが肉を酸性に傾けることで保水性をもたせ、やわらかくふっくらジューシーに仕上がります。
(3)塩レモンドレッシングを作る
(2)で加熱した鶏肉からスープ（汁）が出ているので、別の器へ移します。そこに、塩レモン大さじ2とオリーブオイル、砂糖を加えて混ぜます。こしょうはお好みで調節してください。
＝ここがポイント！＝
鶏肉をレンジで加熱した際のスープ(汁)は、鶏肉のだしがよく出ているため、ドレッシングに使うとコクが出ます。有効活用です。
(4)材料を切る
木綿豆腐を一口程度に切ります。写真は豆腐を半分の厚みにしてから、一口大になるように縦、横に切っています。
アボカドも一口程度に切り、プチトマトも好みで半分に切ります。
(5)盛り付け
大きな皿に、豆腐、アボカド、プチトマトを盛り付け、中央に(2)の鶏肉も盛り付けます。上から(3)のドレッシングを回しかければ、ボリューム満点のおかずサラダのできあがり。このレシピでレモンほぼ1個分を使用しますが、けっして酸っぱすぎず、とてもさわやかな味になります。
ほとんど材料を切るだけなので、暑い時期でも熱を使わずラクラク調理。便利な一品です。即席塩レモンとさわやかなおかずサラダ、ぜひお試しください。
次回は「保存食にもできる！お手軽タンドリーチキン」をご紹介します。お楽しみに!!
【荒井希枝】
育児をしながら看護学校を卒業し、病棟に勤務。看護師のほか、栄養士、Jr.野菜ソムリエの資格も保有し、テレビや雑誌などで活躍中。
・クックパッド「こうよしのキッチン」
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