即席塩レモンと豆腐のおかずサラダ｜ 料理家ナースこうよしのナースごようたしレシピ【26】

こんにちは。現役ママナースで栄養士、Jr.野菜ソムリエのこうよしこと荒井希枝です。

今回は豆腐を使った、おかずにもなるボリューム満点のサラダです。また、今はやりの調味料である塩レモンを、熟成なしで作る方法もあわせてご紹介します。

豆腐はカロリーが低くてとてもヘルシー。冷たくすれば夏場にもさっぱりと食べられます。木綿豆腐は水分が少ない分、絹ごし豆腐よりもたんぱく質やカルシウムが多く、栄養豊富です。また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをもつ「イソフラボン」が含まれているため、女性のさまざまな不調を緩和してくれます。いつも若々しく元気でいるために、できるだけ積極的に摂りたい食品です。

塩レモンは、本来なら1カ月以上熟成させるものですが、今回は作ってすぐに使える即席の塩レモンをご紹介します。

下ごしらえは、ほぼ材料を切るだけ。はやりの塩レモンと木綿豆腐ですっきりさわやか。夏場にも食べやすい、ボリューム満点のおかずサラダです。

第25回 『即席塩レモンと豆腐のおかずサラダ』

調理時間(目安)

約15分

材料(2～3人分)

木綿豆腐：1丁(約150ｇ)

アボカド：1個

鶏胸肉：1/2枚(約55ｇのもの3枚)

プチトマト：数個

酒：小さじ1

＜即席塩レモンの材料＞

国産のレモン、または防ばい剤（防カビ剤）不使用のレモン：1個

塩(粗塩だとなお良し)：小さじ1

砂糖：小さじ1/2

＜ドレッシングの材料＞

オリーブオイル：大さじ1/2

砂糖：小さじ1

こしょう：少々

(1)即席塩レモンを作る

レモンをよく洗い、写真のようにみじん切りにします。

瓶や密閉ビニール袋に、刻んだレモン、塩、砂糖を入れて、全体をよく混ぜれば、即席塩レモンのできあがりです。

=ここがポイント！=

塩レモンは通常一カ月以上熟成させますが、レモンを刻むことにより、すぐに塩となじみます。熟成時間を取らない分、塩を少なめにし、砂糖を加えることでマイルドに仕上げます。もちろん、このまま冷蔵庫で保存可能です。

(2)鶏胸肉をレンジで加熱する

鶏胸肉を1cm程度の大きさに切り、耐熱皿に並べます。

酒と、(1)で作った塩レモン大さじ2をまぶします。

これを500Wレンジで2分半（600Wレンジで2分5秒）加熱します。加熱後、全体の肉が変色していれば火が通っています。

=ここがポイント！=

鶏胸肉は調理するとパサついて固めになりがちですが、酸性の酒やレモンが肉を酸性に傾けることで保水性をもたせ、やわらかくふっくらジューシーに仕上がります。

(3)塩レモンドレッシングを作る

(2)で加熱した鶏肉からスープ（汁）が出ているので、別の器へ移します。そこに、塩レモン大さじ2とオリーブオイル、砂糖を加えて混ぜます。こしょうはお好みで調節してください。

＝ここがポイント！＝

鶏肉をレンジで加熱した際のスープ(汁)は、鶏肉のだしがよく出ているため、ドレッシングに使うとコクが出ます。有効活用です。

(4)材料を切る

木綿豆腐を一口程度に切ります。写真は豆腐を半分の厚みにしてから、一口大になるように縦、横に切っています。

アボカドも一口程度に切り、プチトマトも好みで半分に切ります。

(5)盛り付け

大きな皿に、豆腐、アボカド、プチトマトを盛り付け、中央に(2)の鶏肉も盛り付けます。上から(3)のドレッシングを回しかければ、ボリューム満点のおかずサラダのできあがり。このレシピでレモンほぼ1個分を使用しますが、けっして酸っぱすぎず、とてもさわやかな味になります。

ほとんど材料を切るだけなので、暑い時期でも熱を使わずラクラク調理。便利な一品です。即席塩レモンとさわやかなおかずサラダ、ぜひお試しください。

次回は「保存食にもできる！お手軽タンドリーチキン」をご紹介します。お楽しみに!!

【荒井希枝】

育児をしながら看護学校を卒業し、病棟に勤務。看護師のほか、栄養士、Jr.野菜ソムリエの資格も保有し、テレビや雑誌などで活躍中。

・クックパッド「こうよしのキッチン」

・ブログ「ママがナースになったらしい～野菜ソムリエこうよしの簡単おいしいキッチン」