電子レンジ活用！マネするだけで豪華な運動会のお弁当おかず10選

こんにちは。現役ママナースで栄養士、Jr.野菜ソムリエのこうよしです。

 

秋の運動会や行楽…楽しいけれど、そのとき持っていく“お弁当”は忙しいママナースの悩みどころでもありますね。
彩り、盛り付け、どんな料理をいれたら・・・と悩みはつきません。

 

ただし、ちょっとしたアイディアと工夫だけで、簡単に立派なお弁当は作れるんです！
今回は忙しいナースの皆さまに、詰めるだけで超豪華、しかも前日に作っておけばあとは詰めるだけ、卵焼き以外のおかずは、すべて電子レンジ活用！ という、お弁当のおかずレシピをご紹介します。

 

第48回 電子レンジ活用！ マネするだけで豪華な運動会のお弁当のおかず10選

 

調理時間（目安）

炊飯時間 + 手まり寿司を作る時間15分程度
他のおかずは炊飯中に作れます。

 

メニュー（材料はすべて4人分）

<メインになるおかず4品>

(1)レンジで7分鶏唐揚げ

(2)レンジで4分ピーマンの肉詰め

(3)かぼちゃパインの茶巾しぼり

(4)ハートの卵焼き

<彩り鮮やかな技ありおかず5品＆手まり寿司>

(5)ウィンナーとハムのお花

(6)クルクルちくわ＆大葉

(7)レンジでノンオイル大学芋

(8)ハートのかまぼこ

(9)手まり寿司

(10)その他 トマトの花切り・レンジで茹でとうもろこし・フリルレタスなど

 

メインになるおかず4品

(1)レンジで7分鶏唐揚げ

こちらは、以前掲載された、レンジで作るしっとり唐揚げ（風）です。

油を使わず、手軽に作れるので忙しいお弁当作りに便利な一品です。

※詳細な作り方は、以前『看護roo!』でご紹介したレシピ「レンジで7分鶏唐揚げ」を参照ください。

 

(2)レンジで4分ピーマンの肉詰め

・ピーマン2個 縦半分に切る
・豚ひき肉 75ｇ
・玉ねぎ 1/4個 みじん切りにする
・調味料（ケチャップ大さじ1、塩こしょう）

 

ピーマン以外の材料をすべて混ぜ、耐熱皿にのせたピーマンに具を詰める。ラップをふんわりかけて、500ｗのレンジで4分加熱する。

(3)かぼちゃパインの茶巾しぼり

・かぼちゃ 300ｇ（1/4個） 小さめに切る
・パイナップルスライス（缶詰） 2枚 刻んでおく
・ドライクランベリー 15粒

 

かぼちゃは皮をむいて小さめに切り、軽くラップをかけて500ｗのレンジで10分加熱する。

加熱後につぶし、パイナップル、クランベリーを入れて混ぜる。

4等分して、ラップで茶巾の形に整えたらできあがり。

＝ここがポイント！＝

上に一粒クランベリーを乗せるとかわいらしくなります。

 

彩り鮮やかなワザおかず5品＆手まり寿司

 

(4)ハートの卵焼き

・卵 3個
・青のり 適量（なくてもOK）
・白だし 少量

 

材料を合わせて、卵焼きを作り、適当な大きさに切る。

切った卵焼きを横に倒して、斜めに切る。

＝ここがポイント！＝

切った一方を裏返しにすると、ハート型に。ハートを4つ並べると、四葉のクローバーのようになる。

 

(5)ウィンナーとハムのお花

・皮なしウィンナー 3本
・ビアソーセージ（ハムの大きさ） 6枚
・加熱したいんげん 3本 斜め切りにしておく

 

皮なしウィンナーを半分に切り、切り口に格子状の切れ込みを入れる。

500ｗのレンジで30秒加熱すると、切れ込みが少し広がる。

 

＝ここがポイント！＝

ビアソーセージを写真のように切り、折りたたんだ側（写真手前）がウィンナーに接するように、巻く。花びらになるように強弱をつけながら、順に4枚巻きつける。

ピックでいんげんとビアソーセージを巻いた、花の形のウィンナーを止める。

 

 

(6)クルクルちくわ＆大葉

写真のようにちくわに縦に切れ込みを入れて開き、大葉を内側に入れる。

ちくわの内側が外側になるように、ひっくり返して下からクルクルと巻き、ピックで止める。

 

 

(7)レンジでノンオイル大学芋

・さつまいも １本（160ｇ） 乱切りにし水にさらしておく
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・黒ごま 適量

 

耐熱容器に水を切ったさつまいも、砂糖、しょうゆを入れて混ぜる。

 

ラップをせずに、500ｗレンジで5分加熱する。
黒ごまを入れて、再度全体を混ぜれば
適度にタレがからんだ大学芋のできあがり。

 

(8)ハートのかまぼこ

かまぼこを写真のように一方の端を切り落とさずに中央を切る。

逆に折り返すような形にして、端をピックで止める。

お重の隙間に入れる場合は、ピックなしでもOK。

 

(9)手まり寿司

・お米 3合
・すし酢 適量
・好みの具材
（・ゆかり+黒ごま ・しば漬け+貝割れ大根 ・茄子の漬物+輪唐辛子 ・鮭フレーク+白ごま
・大葉+茹でえび ・きゅうり+かにかま ・塩昆布+明太子）

 

炊いたご飯は、すし酢で酢飯にしてから小さめの丸型にラップで成形して、具材を表面に乗せる。
ラップをひねって、止めた部分を下にして置く。

 

＝ここがポイント！＝
いつもの材料が、彩を考えて包むだけで手まり寿司になります。
今回ご紹介した材料以外にも、アイディア次第でさまざまな手まり寿司ができますよ。

 

(10)トマトの花切り・レンジで茹でとうもろこし・フリルレタスなど

どうしても空いてしまう隙間には、プチトマトや茹でたとうもろこし、フリルレタスを活用。隙間も埋まって彩りもよく、一石二鳥です。プチトマトは6等分になるように（切り落とさず）切れ込みを入れて、少し開くと花のような形になります。

また、大きな鍋が必要で茹でる加減も難しいとうもろこしは、電子レンジを使うことで甘みを逃さない＆プリプリ食感が楽しめるんです。

 

とうもろこしは、写真のように余分な所を切り落とす。

皮をむかず、そのまま500ｗのレンジで6分加熱する。

＝ここがポイント！＝

粗熱が取れるまでそのままにしておくと、シワができにくい。

冷めたら皮をはがせば、プリプリのおいしいとうもろこしのできあがり。

いかがでしたか？ 電子レンジを使うことで調理時間の短縮はもちろん、揚げたり焼いたりしないことで、ヘルシーなうえにあとの片付けも簡単！ つまみやすくとりわけやすいおかずばかりなので、外で食べるお弁当にぴったりです。

 

運動会のお弁当は“早起きして作る大仕事”と考える方も多いと思いますが、今回のレンジで作るおかずを参考に、レンジで作っておいて詰めるだけ。というようにしてみてはいかがでしょうか。

忙しい日々に、愛情はかけても時間は短縮で！

今回ご紹介したレシピは、普段のお弁当のおかずにも役立つものです。ぜひこれらをヒントにして作ってみてくださいね。

---

■プロフィール

名前：荒井希枝

経歴：育児をしながら看護学校を卒業し、内科病棟に勤務。2009年秋には、大学に科目履修生として入学し、看護学士取得を目指している。看護師のほか、栄養士、Jr.野菜ソムリエの資格も保有し、テレビや雑誌などで活躍中。

 

・クックパッド「こうよしのキッチン」