うつ病予防にブロッコリーが効くと証明!うつ症状に効果的な食材まとめ

国内で110万人が罹患しているうつ病。その患者数は年々増加しています。

 

忙しすぎる業務や医療ミスへの不安など、強いストレスにさらされる看護師にとって、“うつ”は他人事とはいえません。

 

そんな中、うつ病予防に効果的な食材として、新たにブロッコリーの効果が証明されました。

 

うつ病予防に効果があるとわかったのは、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれる「スルフォラファン(SFN)」という化合物です。

 

千葉大学社会精神保健教育研究センターの橋本譲二教授らが明らかにしました。

 

 

いじめられっ子マウスがストレス耐性

橋本氏らは研究で、大きいマウスが小さいマウスを日常的に攻撃する環境を作り、小さいマウスがストレスから人間でいう「うつ病」となる状態を人工的に作成しました。

 

うつ状態となったマウスは食欲が減退し、与えられた甘い水を通常の半分しか飲まなくなります。

 

しかしSFNを投与したマウスでは食欲が落ちず、ストレスのないマウスと同じ程度甘い水を飲むことがわかったのです。

 

この実験結果は、ブロッコリーという具体的な食材がうつ病予防に効果的であることを科学的に証明したことから、大きく注目を浴びました。

 

こうした研究成果はまだまだ限られていますが、食事とうつ病の間には強い関連性があることは以前から知られています。

 

食事パターンで自殺リスクが50%低下

例えば国立がんセンターでは、自殺のリスク要因であるうつ病と食事パターンについて大掛かりな追跡調査を行っています。

 

調査では、食事調査の結果から食事パターンを3グループにわけて、全国約9万人を対象に追跡調査を実施しました。

 

食事パターンは次の3つです。

 

1.「健康型」
野菜、果物、いも類、大豆製品、きのこ類、海そう類、脂の多い魚、緑茶などを多く摂取する群

 

2.「欧米型」
肉類・加工肉、パン、果物ジュース、コーヒー、ソフトドリンク、マヨネーズ、乳製品、魚介類などを多く摂取する群

 

3.「伝統型」
ご飯、みそ汁、漬け物、魚介類、果物などを多く摂取する群


およそ8.6年に渡る追跡調査の期間中に起きた自殺(249人)について調べたところ、「健康型」の食事パターンを多く摂取しているグループでは、あまり摂取していないグループに比べて自殺のリスクが約半分にまで低下していることがわかりました。

 

「葉酸」や「抗酸化ビタミン」摂取群でリスク減

この調査結果について国立がんセンターでは、「健康型」の食事パターンでは、「葉酸」や「抗酸化ビタミン(ビタミンCやカロテン)」の摂取が多いことを指摘しています。

 

このように様々な研究結果から、食事とうつ病との間には強い関係性があることがわかっています。

 

うつ病予防のキーワードとして特に注目されているのは、不安感を改善するセロトニンの材料となる「トリプトファン」、やる気を引き起こすドーパミンやノルアドレナリンの合成に関わる「葉酸」、不足することでうつ症状や様々な不調を引き起こす「ミネラル」「抗酸化ビタミン」などの栄養素です。

 

ブロッコリーだけじゃない!うつ病に効く食材まとめ

そこでこれらの栄養素に注目して、うつ症状を和らげる効果が期待できそうな食材を改めてまとめました。


■バナナ
トリプトファンと葉酸を多く含有。疲労を軽減するビタミンB6やマグネシウムなども豊富。

 

■大豆や豆乳、乳製品
トリプトファンを多く含有。乳製品の善玉菌にうつ病予防の効果があると報告も。

 

■玄米
ビタミンB群やミネラル、たんぱく質など必要な栄養素を多く含有。

 

■緑茶
カテキンの抗酸化作用やリラックス効果のあるアミノ酸であるテアニンを含有。

 

■ほうれん草
不足することでうつ症状を引き起こすといわれる鉄分を多く含有。

 

■にんにく
ビタミンB6を多く含有。免疫力向上や意欲低下を防ぐ役割にも期待。

 

■トマト
ビタミンC・Eを多く含み、高い抗酸化力を持つリコピンを含有。


うつ病治療の第一選択肢は抗うつ剤による薬物療法です。

 

しかし、食事改善の最大の利点は、“副作用がない事こと”。

 

日常生活で上手に取り入れて、ストレスに強い心身作りを目指したいですね。

 

 

 【ライター:横井 かずえ】

 

(参考)

「うつ病の病因に転写因子 Keap1-Nrf2 系が関与」(千葉大学社会精神保健教育研究センター)

「食事パターンと自殺との関連について」(国立がん研究センター)

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