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2016年02月28日

冬太り解消ヘルシーレシピ♪ ベジタブルキーマカレー&おからと豆腐のマグカップケーキ

ベジタブルキーマカレー&おからと豆腐のマグカップケーキ

 

こんにちは。現役ママナースで栄養士、Jr.野菜ソムリエのこうよしです。

冬は寒くて体を動かすのが億劫になりますよね。「知らない間にお腹にお肉が……」なんてことも。
「春に向けてダイエットしなくちゃ」と思っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、たっぷり食べても大丈夫なノンオイルカレーと、レンジで手軽にできちゃうヘルシースイーツをご紹介します。

 

 

カロリー半分以下!

ベジタブルキーマカレー

ベジタブルキーマカレー

 

今回のベジタブルキーマカレーはノンオイルなので低カロリー。そのうえ水を使わないので、野菜の旨みが凝縮しています。

一般的なキーマカレーはライスを含めて約720kcalですが、ベジタブルキーマカレーは約310kcal。鶏ひき肉を加えても半分以下の330kcalです!

野菜に含まれる豊富なビタミンと食物繊維は、野菜不足の解消だけでなく、お通じの改善にも役立ってくれます♪

 

調理時間(目安)

約15分

 

材料(4~5人分)

大根:5cm

じゃがいも:1個

玉ねぎ:1個

にんじん:1本

カットトマト缶:1缶(400g)

おろししょうが:1かけ(チューブなら10cm程度)

カレー粉:大さじ2~3(辛さの好みに合わせて)

鶏がらスープの素:小さじ2

だしつゆ(3倍濃縮):大さじ3

ケチャップ:大さじ2

塩こしょう:適量

香辛料(ガーリックパウダー、ターメリック、クミンなど):適量

☆鶏むねひき肉:50g(使わなければヘルシーですが、入れるとコクが出ます)

 

作り方

(1)野菜をみじん切りにする

大根、じゃがいも、玉ねぎ、人参の皮をむき、みじん切りにします。

(フードプロセッサーを利用してもOK)

 

 

(2)野菜を炒める

深さのあるフライパンか鍋で、油をひかずに玉ねぎを炒めます。

玉ねぎにうっすら焦げ目がついたらほかの野菜を入れます。

 

 

=ここがポイント!=

玉ねぎは辛味が残らないようにしっかり炒めましょう。

鶏むねひき肉を入れる場合は玉ねぎと一緒に炒めます。肉を入れるとコクが出ます。

 

(3)味付けする

(2)にカレー粉、しょうが、鶏がらスープの素、だしつゆ、ケチャップを入れます。

お好みで香辛料を入れて、野菜がしんなりするまで炒めます。

 

 

野菜がしんなりしたらトマト缶を入れて5分ほど煮ます。

味見をしながら、塩こしょうで味を調えましょう。

 

 

(4)ごはんと一緒に盛り付ける

炊いたごはんと一緒に盛り付けて、できあがり!

 

 

ヘルシースイーツ♪

おからと豆腐のマグカップケーキ

 

辛いものを食べたら甘いものも食べたくなるのが世の常……。そこでこちらもノンオイル、食物繊維豊富なカップケーキをご紹介します。

一般的なマフィンは約220kcalですが、今回のカップケーキはボリュームがあるのに約145kcalです♪

材料の「おから」は食物繊維が豊富なので、カップケーキ1個で約4gも摂取できます。

 

調理時間(目安)

約6分

 

材料(マグカップ1個分)

卵:1個

生おから:40g

絹豆腐:30g

砂糖:小さじ4(お好みで加減してください)

ベーキングパウダー:小さじ1/2

バニラエッセンス:10滴

 

☆抹茶味………上記に抹茶小さじ1を加える

☆ココア味……上記に無糖ココア小さじ2を加える

 

作り方

(1)材料を混ぜる

マグカップに卵、おから、豆腐、砂糖、バニラエッセンスを入れ、フォークなどでよく混ぜます。抹茶味やココア味にしたい場合も、材料をここで混ぜてください。

最後にベーキングパウダーを入れて混ぜます。

 

 

=ここがポイント!=

加熱すると膨れるので、生地はマグカップの7分目くらいまで。

ちなみに、紙製のマフィンカップや紙コップなどでも代用できます。

器が小さいときは加熱時間を短くしましょう。

 

(2)電子レンジで加熱する

ラップをせずに、マグカップ1個に対して500wレンジで4分加熱します。

加熱が終わればできあがり!

 

 

ダイエット中はカロリーを気にしがちですが、食物繊維が多く含まれていれば、同じカロリーでも脂質や糖質の吸収が穏やかになります。また、糖尿病や心筋梗塞、高血圧、痔、便秘、大腸の病気などを予防する効果も期待できるんですよ♪

 

必要な栄養素を摂りながら、美味しく楽しく満腹感を得る。

こういう工夫がダイエットを続けるコツかもしれません。

 


【荒井希枝】

育児をしながら看護学校を卒業し、病棟に勤務。看護師のほか、栄養士、Jr.野菜ソムリエの資格も保有し、テレビや雑誌などで活躍中。

・クックパッド「こうよしのキッチン」

・ブログ「ママがナースになったらしい~野菜ソムリエこうよしの簡単おいしいキッチン」

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コメント一覧(2)

2匿名2016年03月02日 15時10分

カレーいいよね

1匿名2016年02月29日 12時07分

身体にもよさそう

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